Artículo. Alimentación específica y ligera para mi aventura de packraft. 1ª Parte

Quizá todavía seas de los que llevan un buen bocadillo al monte o quizá no cargues en la mochila algo más que barritas y geles azucarados.

Existen muchas formas de obtener energía en nuestras actividades para impulsarnos durante el esfuerzo del camino, ya sea para una excursión corta de día como para una aventura de varios días. También dependerá del esfuerzo que conlleve la actividad que realizas y de las horas que estés dispuesto a pasar al día realizándola.

Muchos de nuestros lectores nos han preguntado por la alimentación que llevamos a una excursión de varios días y es por ello que nos hemos animado a escribir un pequeño artículo mostrando lo que nosotros hacemos.

Habida cuenta de las diferentes formas de enfocar un tema como éste y de las muchas y diferentes formas de alimentarse que cada uno a escogido para su vida (tradicionales (omnivoros), de diferentes zonas del mundo con alimentos diferenciados, o en el caso de veganos, frugívoros, lacto-vegetarianos o macrobióticos) no queremos marcar ninguna pauta con este escrito, tan sólo mostrar cómo hacemos nosotros para ser no dependientes y casi autónomos ( a falta del agua) en la naturaleza por un número determinado de días.

La práctica del packrafting te exige ser estricto con los pesos de la"energía" que llevas en la mochila.

La razón fundamental por la que decidimos un día a cambiar de forma de comer respecto al arroz que antes nos hacíamos en el monte aderezado con latas de sardinas y jamón con queso (cada cual tendrá su "fórmula favorita") es la de ser eficaces bajando el peso de carga del  alimento sin perder la eficiencia energética que debe tener nuestro combustible.

La práctica del packrafting te hace pensar mucho en ese peso que llevas, independientemente de si eres un caminante tradicional o si eres uno ultralight. Al peso de las cosas que llevabas habitualmente le debes sumar el material de navegación, a saber: packraft, PDF, linea de vida, remo, casco quizá, vela (al equipo de PlanetaPackraft nos gusta llevar una vela...), etc.

Por lo que la planificación de la alimentación debe ser muy estricta. Y no sólo nosotros lo vemos así. Existen muchas fórmulas publicadas en webs especializadas sobre alimentación de montaña en las que enseñan decenas de trucos prácticos para resolver cuestiones como la gestión de las calorías,  de la cantidad de proteínas, hidratos y grasa con la que se debe nutrir el cuerpo en determinadas ocasiones o hasta de la gestión de la basura que generamos (orgánica o inorgánica)

El gasto de la energía obtenida de los carbohidratos y de las grasas varía según el ritmo de la actividad física y de la duración de la misma, así como del nivel de forma del individuo. Pincha aquí si quieres saber algo más sobre los pasos energéticos que necesita dar nuestro cuerpo para la práctica del ejercicio.

En general, la energía la obtendremos de los dos grandes grupos de alimentos que hemos nombrado anteriormente, azúcares y grasas (carbohidratos y lípidos), por lo que, para una actividad a largo plazo, es importante que estén presentes y cómo no, para poder reparar nuestra musculatura o para sustituir muchas de las sustancias implicadas en los procesos energéticos (en general en todos los procesos que se realizan en nuestro cuerpo), las llamadas proteínas, que conforman otro de los grandes grupos.

No es el caso de este pequeño resumen exponer los fundamentos de la nutrición para la vida. Damos por supuesto que todos sabemos que cada grupo tiene su función, no menos importante unos de otros y quizá escribamos en otra ocasión algo al respecto, mundo apasionante que se esconde en diferentes especialidades, nutricionales o bioquímicas, y que tanto dan que hablar mundialmente y durante todas las eras de la humanidad. Y si no, les suena Ducan, la Zona o la de la alcachofa?

Lo más importante a la hora de determinar  QUÉ PESO voy a llevar y de QUÉ ALIMENTOS voy a nutrirme durante 10 días en los que no voy a ver a nadie ni a nada (y menos un Carrefour), es determinar las calorías que necesito.

Y para determinar eso debo saber cuánto gasto voy a afrontar y durante cuánto tiempo. Para ello lo mejor es acudir a las publicaciones especializadas sobre los requerimientos energéticos de las diferentes especialidades deportivas estudiadas y adaptarlas a la nuestra.

Algunos requerimientos energéticos por hora para actividades.
Tabla tomada de aquí.

En la tabla lateral podemos ver de forma general los gastos de kcal/h que se toman como estándar para la práctica de algunas actividades. Como se ve, no es lo mismo que peses 60 kilos o 90. El último gastará más y sus requerimientos energéticos serán mayores (necesitará comer más que el primero o comer alimentos más energéticos).

Los gastos diarios de personas en diferentes comportamientos y estados de actividad se obtienen de varias maneras. Lo primero que se calcula es el GER de cada uno (Gasto en Estado de Reposo),  éste varía en cada individuo en base a la edad, el género, el peso, el estado tiroideo y el estado nutricional (es el Gasto Basal, el necesario para que funcione el cuerpo tumbado y respirando, más el Gasto de hacer algo como mantenerse erguido o charlar). Ésto se puede calcular con métodos empíricos como la medición del gasto de O2 y la producción de CO2 durante un tiempo, pero es muy caro en la práctica, por lo que  ha sido necesario desarrollar ecuaciones de predicción de fácil y rápida aplicación, para estimar el gasto energético de los individuos. Una de las más utilizadas es la ecuación de Harris y Benedict (1919) (hoy día modificada un poco por otros investigadores, Pellet; 1990)

GER hombre (kcal/día) = 66,4730 + (13,751 x peso (kg)) + (5,0033 x talla (cm)) – (6,755 x edad (años))
GER mujer (kcal/día) = 655,0955 + (9,463 x peso (kg)) + (1,8496 x talla (cm)) – (4,6756 x edad (años))

Puntualización: hoy día se utilizan más las fórmulas de Cunningham (1980) para el cálculo de los GER o TMB (tasa metabólica basal) en deportistas, en los que se trabaja con el peso de masa libre de grasa, lo que nos plantea una dificultad por que hay que calcularla previamente.

Para todos los casos, a estos GER se les multiplica por unos "Factores de Actividad" y obtendremos los GET (Gastos de Energía Totales)

Y aquí aportamos otra tabla, de los factores de actividad usados frecuentemente:

Por ejemplo, una mujer sedentaria, de 20 años, que pesa 50 kg y mide 1,55 m, su GER según la fórmula de Harris y Benedict es: 1320 kcal/día. Al multiplicarlo por un factor que corresponde a la categoría sedentaria (1,35), obtenemos un GET  de 24 horas de 1782 kcal. Si la misma mujer realiza una actividad muy activa su Gasto Energético Total será de 2508 kcal.

Un hombre de 80 kilos, 45 años y de 1,73 tendría un GER de 1729 kcal (72 kcal/h). En actividad fuerte, caminando con mochila (de 10kg) (x3,5) durante 6 horas (1.512 kcal) + 18 horas sentado tranquilamente (1.556 kcal) gastaría en total unas 3.068 kcal (véase la diferencia entre sexos y peso).

Un factor más a tener en cuenta y que corrige el gasto total es el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) que es el gasto que hace nuestro cuerpo para metabolizar y que se considera que es un 10% del total de lo que gastamos.

Esto es, el Gasto Energético Total diario es:  GET= GER x Factor x ETA.

Se han estudiado de forma exhaustiva algunas actividades deportivas para extraer el número de calorías que gastan y así poder estimar el requerimiento energético para esos deportistas. He escogido la tabla que podréis ver a continuación porque se centra en deportes de élite que, aunque nosotros no seamos deportistas de este rango competitivo, sí creo que algunas veces llegamos a pedirnos tanto como uno de ellos, por ejemplo si nos persige un oso (jeje...) o si llevamos ya 7 horas caminando o remando y debemos todavía acabar en un "par de horas" la jornada.

En ella se muestran dentro de un circulito los datos de gasto energético por kilogramo por día (basados en lo expuesto anteriormente). Y podemos ver los gastos diarios (son gastos del todo superiores a los nuestros).

Gasto calórico según el libro Fisiología del Ejercicio de McArdle, W.D. del 2004

En nuestro caso, lo que gastaríamos en un día de actividad según ésta tabla (para los tramos de actividad) y apoyándonos en los cálculos anteriores de Harris y Benedict, digamos... medio día de trekking con una mochila pesada (ropa + comida + packraft) y luego otro medio día dándole al remo en un río de aguas bravas o un lago con el viento en contra.:

6 horas packrafting de 80 kilos : ((69 x 80 kilos + 10% ETA)/24h) x 6:              1.518 kcal esas 6 horas.

6 horas caminando con mochila 10 kilos (1.512 + 10% ETA)/24) x 6:               1.663 kcal estas 6 horas.

6 horas durmiendo (GER x factor Sedentario + 10% ETA)/24) x 6:                      475 kcal estas 6 horas.

6 horas montando tiendas, comiendo, leña...:                                                          778 kcal esas 6 horas.

_______________________________________________TOTAL:                4400 kcal esas 24 horas.

Observamos que nos sale un número de kcal bastante grande, me explico: seguramente no vayamos a estar 12 horas de actividad, sino 3 ó 4 efectivas más los descansos o segmentos de menos gasto. Será difícil calcular también la diferencia entre actividades cuando, máxime en el packrafting, tengamos que portear mucho.
Como bien dice mi amiga Paqui, tampoco dormimos sólo 6 horas, sino que si la jornada se hace como sería deseable, se para a media tarde y hay mucho más tiempo para dormir, lo que bajaría el gasto energético general.
Es importante el cálculo de las calorías ya que medir un mayor gasto resulta en incluir más gramos de comida por día para llegar al gasto total, y en un viaje de muchos días supone mucho peso extra que podemos estar cargando sin razón, o al revés, que nos falte comida y tengamos que racionar para llegar al final de la excursión (con lo malo que eso sería).
En estas fórmulas tampoco estamos midiendo las kcal que hay que gastar para paliar el efecto del frío en ríos helados o noches frías u otros factores variables como la falta de hidratación o el estado de forma. Según los doctores Dr. Óscar Ferreiro y Dr. Mauricio Avellaneda (publican un texto sobre alimentación en montaña) el gasto calórico puede llegar a 5000 kcal/día en los asaltos a cumbre con frío y deshidratación (máximo exponente del gasto energético en montaña)

Con todo ello, y dada la dificultad del cálculo exacto, tomaremos de forma general los datos publicados como "referencia" para determinar nuestro gasto energético medio por actividad. En nuestro caso, y en base a experiencias de otros deportistas de nuestro tipo de actividad

• 1: A Case Study of Unsupported, Roadless, Long Distance Trekking: Part 1. Pack Weight, Distance, and Caloric Balance. Jordan Ryan, 2006. 
• 2: Al andar se hace camino  (Dres. Javier Serra, Dr. Kepa Lizárraga)

y a nuestras propias experiencias tomaremos de 3000 a 3500 kcal, en base a nuestro peso y la actividad que acostumbramos a realizar.

(Pagina interesante donde da enlace a otras paginas para temas de nutricion.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/presentacion/enlaces.htm#5)

Una vez determinado NUESTRO GASTO ENERGÉTICO POR DÍA debemos ver con qué tipo de alimentos vamos a cubrir esas necesidades. De los resultados obtenidos por los múltiples estudios efectuados en lo que refiere a las cantidades y formas de administración de la comida, se obtiene que una distribución más que aconsejable es la siguiente:

• Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
• Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias
• Merienda 10-20 % de las calorías diarias
• Cena 15-25 % de las calorías diarias

Y si atendemos a una buena alimentación en la que cada grupo tiene su función, idealmente los alimentos de estas comidas, deberían estar compuestos de la siguiente forma (segun la mayor parte de las fuentes consultadas):

• Hidratos de carbono entre 50% y 60% del total de alimentos consumidos de los que la mayor parte deben ser Carbohidratos Complejos (el organismo utiliza la energía proveniente de éstos poco a poco, por eso son de lenta absorción y los más adecuados, ya que las calorías que metabolizamos son las que vamos necesitando: pan, tapioca, cereales, pastas, legumbres), en contraposición a los Carbohidratos Simples (dulces y de muchas calorías: chocolate, caramelo o golosinas que sirven para gastar en un esfuerzo explosivo)
• Proteínas entre 15% y 20% del total de alimentos consumidos
• Grasas entre 15% y 30% del total de alimentos consumidos (evitando las grasas "trans" o hidrogenadas por efectos nocivos contra la salud).
• Sin olvidar el agua y sales minerales (presentes en numerosos alimentos de todos los grupos).

Famosa y maltratada pirámide nutricional. En nuestra alimentación ultralight también la tenemos en cuenta.

Todos los alimentos, hoy día, llevan escrita en su envoltorio la composición química de la que están conformados, de forma que nos será fácil ver de qué constan para determinar si son un alimento que nos encaja en "nuestra pirámide" de alimentación completa.

Existen numerosas tablas que nos desglosan la cantidad de calorías que tiene cada grupo de comida de las que solemos usar más a menudo.

Los datos de calorías suelen venir expresados en Kcal/100gr de producto o Kcal/por ración (por ejemplo, las que lleva una determinada barrita energética que pesa 25 gramos). Tanto lo visto en un caso como otro nos ayudarán a sacar el último dato que necesitamos para completar nuestro "mapa de la comida eficaz y ligera":

•   ese dato es el número de calorías por gramo de producto

de esta forma no llevaremos 3.000 gramos (3kg) de lechuga en la mochila para obtener 540 kcal que podemos obtener en tan sólo 60 gramos de aceite de oliva (obviando que son de grupos de alimentos diferentes).

Estas tablas a las que nos referíamos son de éste estilo (casi siempre están referidas a 100 gramos de producto que se cita):

Tablas de calorías por alimento. Extraída de Le Gourmett.

Por lo general, si atendemos al grupo de alimento del que se trate, hablaremos de una cantidad media de calorías por gramo (datos de la unidad de Nutrición de la Universidad de Chile extraídos del trabajo que citamos):

Así, tenemos que de la metabolización de 1 gramo de... obtenemos...

a) Hidratos de carbono: 4 kcal/g

b) Proteínas: 4 kcal/g

c) Lípidos: 9 kcal/g

Pero si nos damos cuenta de los valores en calorías de los alimentos que tenemos en la tabla de al lado, todos están entre valores 338 - 565 kcal por cada 100 gramos luego:

de cada gramo obtenemos  de 3,38 a 5,65 kcal (excepto de la clara de huevo que de cada gramo extraeremos tan sólo 0,38 kcal).

Conclusión:

Para nuestra mochila será mejor llevar alimentos de mayor número de calorías por gramo.

Recapitulando:

• Vamos a gastar 3000-3500 calorías cada día.
• Tengo que conseguir llevarlo en el menor número de gramos posible por día para pese poco.
• Luego debo encontrar alimentos de mayor número de calorías por gramo posible.
• Tengo que alimentarme equilibradamente así que no puedo llevar el total de calorías en grasas (por ejemplo aceite (lo más energético)) sino debo meter carbohidratos, grasas y proteínas.
• Para distribuir bien la energía durante el día debo administrarla así:

                                         Desayuno 20-25 % de las calorías diarias

                                         Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias

                                         Merienda 10-20 % de las calorías diarias

                                         Cena 15-25 % de las calorías diarias

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Como habéis comprobado, hemos llegado a una serie de conclusiones que nos acercan más a la respuesta que buscábamos desde que empezábamos el artículo. En la segunda parte hablaremos de cómo materializar las mismas en "comida" para no pasar hambre, que no pese más que lo necesario, para realizar las compras con eficacia así y cómo para gestionar los residuos de la mejor manera posible.

Espero que todo se haya entendido. Si tenéis alguna pregunta no dudéis en responder y generar debate o conversación. Intentaremos en la medida de nuestras posibilidades contestar y resolver las cuestiones de las que tratamos en el artículo.

Salud!!

(fin 1ª parte)

(Quiero agradecer un montón a Paqui sus consejos y apreciaciones sobre el texto, que se lo haya leído todo y que haya tenido ganas de ayudarme. :)) Gracias!) 

(otro tipo de tablas que ayudan más a saber qué tiene cada cual. Extraída de aquí