Artículo. Alimentación específica y ligera para mi aventura depackraft. 2ª parte.

Siguiendo la línea de artículos específicos sobre el uso del packraft y en el caso particular de la alimentación asociada a la práctica del mismo, vamos a continuar con la segunda parte de la ya publicada (Alimentación Específica 1ª parte) en febrero, en nuestras páginas.

Quisiera agradecer la buena acogida que tuvo la parte primera así como la buena voluntad de algunos lectores de contribuir a que el artículo fuera más preciso, sobre todo en algunos aspectos más técnicos, y que sin duda, enriquecen el resultado y favorecen la comprensión de algunos datos. En ese sentido, hemos modificado en varios puntos específicos el artículo mencionado (corrección de las fórmulas del GER  de Harris y Benedict (1919), el uso de las fórmulas de Cunningham (1980) para deportistas, u otras consideraciones que aportaremos en el artículo de hoy, relativas a la adecuada forma de equilibrar las comidas durante el día y otras).

Como comprobamos, habíamos llegado a una serie de conclusiones que nos acercaban más a la respuesta que buscábamos desde que empezamos el artículo. En la segunda parte hablaremos de cómo materializar las mismas en "comida" para no pasar hambre, que no pese más que lo necesario, para realizar las compras con eficacia, así cómo para gestionar los residuos de la mejor manera posible.

Vamos a resumir  las conclusiones del artículo anterior

• Determinamos que con el packrafting gastaremos entre 3250-3750 kcalorías por día (hablaremos de calorías).
• Lo tenemos que llevar en el menor número de gramos posible por día para que pese poco.
• Para ello debo encontrar alimentos del mayor número de calorías por gramo posible.
• Tengo que alimentarme equilibradamente así que no puedo llevar el total de calorías en grasas (por ejemplo aceite (lo más energético) sino debo meter carbohidratos, grasas y proteínas.
• Para distribuir bien la energía durante el día debo administrarla así:

                                         Desayuno 20 % de las calorías diarias

                                         Media Mañana: 15%
                                         Almuerzo 35 % de las calorías diarias

                                         Merienda 10 % de las calorías diarias

                                         Cena 20 % de las calorías diarias

(esta distribución difiere de la expuesta en el primer artículo en base a distribuir mejor la energía de por la mañana 15% (hidratos de digestión rápida para mantener la glucemia y por ende, la resistencia) y aumento de cena al 20% que tenemos más tiempo para cocinar y estamos más hambrientos).

• Y por último para distribuir bien los alimentos en una actividad que puede llegar a ser muy exigente (calóricamente hablando), necesitamos aportar al cuerpo diariamente:

                                        Hidratos de carbono deberían proporcionar el 55-65% (para deportistas, de los cuales del 10% al 15% procedentes de hidratos de carbonos simples).

                                         Grasas entre el 20-33%

                                         Proteínas entre un 12 y 15% o incluso menos (10-12%)

                                         (Enlace interesante donde se aportan links a páginas en temas de nutricion).

..................

Pues bien, tenemos las bases sobre lo que debemos trabajar, de cara a "llenar" nuestra mochila.

Tenemos nuestras 3.750 kcal y un "programa" que vamos a respetar, en cuanto a repartir en unos cuantos grupos, los alimentos, y durante unas tomas al día. Obviamente, lo haremos pensando en no parar la actividad para comer mucho durante la ejecución de la misma y tener que hacer digestiones pesadas o haber comido todo lo del día y pasar las horas nocturnas sin el aporte apropiado.

Además, en base a cargar nuestra mochila, debemos encontrar alimentos que no sean perecederos sin nevera, que no lleven mucha agua en su composición para evitar procesos de putrefacción, duros para que no se aplasten con el movimiento o el peso, vamos, en eso ya tenemos experiencia casi todos los que vamos al monte.

Lo primero será encontrar los alimentos con más calorías por gramo que "entren" dentro de los esquemas que habíamos marcado, a saber, % de HC, Prot, Lípid. y que podamos distribuir en el desayuno o cena o tentenpie de mañana o merienda. Si los alimentos son de 3,5 - 4,3 kcal/gramo sólo tendremos que llevar 700 gramos de alimentos por día para cubrir con nuestro objetivo calórico.

En salidas de muchos días, se suele tener menos requerimientos al principio que cuando llevamos 4 ó 5 días, que "pasamos" más hambre. Debemos tener en cuenta que aunque cubramos las necesidades calóricas del gasto diario, se baja de peso (cada día se hace más actividad porque el cuerpo está más preparado) y hay que cubrir cada día un poco más de energía gastada.

Otro factor que incluiremos en la alimentación de una salida, sobre todo si es de muchos días, o si en períodos cortos de tiempo se realizan muchos esfuerzos del tipo que estamos hablando: aportes nutricionales. Se requeriría aporte de vitaminas y nutrientes antioxidantes (como ciertas vitaminas (C, E y b-caroteno) y minerales (cinc, cobre, selenio). Y en población femenina se puede requerir aportes extra de hierro y calcio.

El desayuno, uno de los moentos más importantes del día. Caliente y energético. Fuente: PlanetaPackraft.

Y por último decir que podemos aprovechar las bebidas que incluímos en una salida (tipo té, café, u otras) para introducir, además de agua, calorías, y así complementar nuestros requerimientos.

Para no dilatarnos mucho en este tema, porque a parte de lo dicho, sobre gustos no hay nada escrito y sobre tipos de alimentación diferente podríamos reescribir muchísimas listas variadas, pondremos unos ejemplos (de las tablas que manejamos nosotros en nuestras salidas)

Primero: Dividimos los 700 gramos de comida diaria (NP: nuestro peso calculado) en partes, en base a los tantos por ciento de cal. por cmoidas que intervienen, y lo multiplicamos por los días que vamos a estar sin repostar.

División del peso (NP) en las comidas diarias.  Fuente: PlanetaPackraft

Segundo: Cálculo de las calorías (NC: nuestras calorías) en los grupos de alimentos.

División del peso (NP) y calorías (NC) en las comidas diarias. Fuente: PlanetaPackraft

Tercero: Sabiendo lo que tenemos que buscar (un número determinado de calorías en un número determinado de gramos), vamos al supermercado y elegimos los productos.

Tabla de las cenas de nuestra excursión. Fuente: PlanetaPackraft

En la tabla de arriba podemos ver que hemos elegido cenas del tipo "liofilizado" de varias marcas (Aptonia y Trek´neat), queso emmental (más calórico y seco que otros) y aceite de oliva para completar y dar sabor a las mismas. Tenemos las Kcal/100gr, que es un dato que lo ponen en el sobre del que extraeremos el número de Kcal/gr para nuestros cálculos, lo que pesa una ración ó 10 (en el caso del aceite que lo ponemos por raciones) y el número de calorías por ración. También la compra en la que se traduce todo lo anterior. Y si somos mañosos, una tabla de cálculo nos dará lo que van a pesar nuestras cenas en total (en el recuadro amarillo) de la expedición.

El hecho de llevar liofilizados, en vez de cocinar en el camino, lo podría resumir en tres palabras: ligereza, limpieza y rapidez. NO se tienen que cocinar. Tan sólo añadir agua hirviendo y dejar que se rehidrate. El gasto energético es mínimo comparado con cocinar y no se mancha nada porque pueden incluso calentarse los alimentos en la misma bolsa metalizada en la que vienen envasados. Existen debates muy interesantes en cuanto a los gustos, sano o no sano, marcas, precios y calidades de los liofilizados. No entraremos en ese debate en este post, tan sólo mostramos lo que nos parece mejor alternativa con la meta de reducir peso y conseguir nuestro aporte de energía. En ruta puede ser difícil encontrar liofilizados y se deberá llevar pensada una alternativa más "de uso cotidiano" en el caso de reabastecerse en un "súper" normal). Más info sobre liofilizados tenemos en el blog de Iñaki, en la sección de artículos de Viajarapie.

Y así haremos con los demás grupos diarios: desayunos, media mañana (carbohidratos simples), bebidas o almuerzos. La elección o criterio de cada cual para cubrir estos grupos de alimentos en las expediciones dependerá de la experiencia previa con los mismos, o de los requerimientos de cada salida, no siendo lo mismo un día de cumbre de altura (en el que incluiremos más líquidos y la forma de introducir más calorías en ellos, ya que no se suele tener mucha hambre), o un día de paleo por ríos, que se necesita menos líquido que en altura y se tiene más hambre.

Vemos, otro ejemplo, la tabla que usamos para los almuerzos, que diferirá de la de las cenas en que los alimentos no los vamos a cocinar, para no perder tiempo en la actividad y retomar enseguida la excursión. Por ello serán alimentos del tipo seco (encurtidos, frutos secos, carbohidratos complejos).

Tabla de los almuerzos de nuestra excursión. Fuente: PlanetaPackraft

Este tipo de tablas requiere un trabajo inicial un poco tedioso, pero que cundirá en el tiempo y que redundará en que las compras serán más fáciles y más rápidas y el cálculo de todo lo referente a la alimentación será divertido y no un problema, sean más o menos días o más o menos personas.

Que duda cabe que a cada persona le irá bien un tipo de alimentación que a otro puede que no le guste o no le venga bien energéticamente, pero la experiencia de cada cual será determinanate del éxito de este tipo de cálculos, que se pueden mejorar en cada salida.

Cuando tengamos todos los grupos de alimentos completados, tendremos un montón de productos, embolsados, con envoltorios innecesarios, sin clasificar y sin racionar, es decir, una bolsa de la compra, como cuando vamos a hacer la compra del mes.

Ahora tenemos que meterlo en los armarios correspondientes, la nevera, la alacena y el frutero, no?

Nos explicamos:

en una salida de packraft, tal y como nuestro compañero Ivan explica en la serie de artículos "ULTRALIGERO CON EL PACKRAFT. UNA OBLIGACIÓN, NO UN CAPRICHO"

 TODO SUMA, es decir, tenemos que hacer que nuestra mochila no lleve nada más que el peso que habíamos determinado, los 700 gramos/día de comida. Por eso, y para evitar innecesarias manipulaciones en el campo, de los alimentos que llevamos, y que la gestión de la basura (envoltorios, restos) sea la mejor que podamos (que será no llevar basura para no cargarla de vuelta y menos, para tener que tirarla en un sitio no preparado para el reciclaje) reduciremos ésta a la mínima expresión.

(Si queréis leer algo más sobre la gestión de la basura, leed el post de Iñaki, de Viajarapie, que es una delicia. Está en el apartado de su blog dedicado a la ética, una pista de la importancia que tanto él como nosotros damos a este tema).

Para ello debemos hacer un trabajo tras la compra, previo a hacer la mochila.

Ejemplos: Cortar el chocolate en trozos de las raciones del tentenpie, cortar el queso en los trozos en los que los incluiremos en la cena, medir las raciones de frutos secos que van en una sóla bolsa y de la que iremos sacando para cada toma, pesar las raciones de cacao que añadiremos a los desayuno, etc.

Gestión de la comida: racionalización, pesaje y desenvoltorios. Utilizamos bolsas zip para meter aquello que se ha dividido y que irá sacándose a medida que se necesita. De esta excursión de 10 días sin reabastecimiento se sacó un total de 300 gramos de basura, en el que iban envueltos 7 kilogramos de alimentos.  Y podría mejorarse sacando los liofilizados de sus envoltorios "pesados" y sustituyéndolos. Para otra vez. Fuente: PlanetaPackraft

Con ambos trabajos, el previo del cálculo de energía necesaria y el de racionalizar la bolsa de la compra, se llevará el peso de comida exacto necesario y el peso de envoltorios justo y necesario para su traslado. Nada más. Y nada menos!

La autonomía que se consigue con este tipo de "manejos" es considerable, sin prejuicio de otras formas que tengan el mismo éxito y que puedan basarse en otros conceptos.

Tan sólo decir que la libertad que te da no tener que reabastecer en ruta durante 10 a 15 días, te permite prolongar tus excursiones en el más puro "wildwerness", viajar de acuerdo a los principios del "menos es más" que tanto nos gusta en el mundo ultalight y mantener la energía necesaria para mentenerte "on" durante muchos viajes.

Epero que se haya entendido y que se haya disfrutado.

Gracias Paqui, otra vez.

Salud a todos!!!!!!

............

Foto: Carmelo Peñate. PlanetaPackraft